Trong các khu vực công viên hiện nay có rất nhiều loại hình thể dục được thiết kế nhằm phục vụ cho nhu cầu những người muốn rèn luyện tập thể dục mỗi ngày. Trong đó thì xà đơn và xà kép là loại hình khá phổ biến. Tuy vậy nhưng mọi người vẫn chưa biết cách sử dụng nó hiệu quả nhất, mà chỉ lặp đi lặp lại những động tác nhàm chán. Sau đây là 13 bài tập với xà kép mà bạn nên tham khảo.

Bài tập nhún xà kép cơ bản (Dips )

Tác động nhiều đến nhóm cơ: Tay sau và ngực.

Lưu ý: Nếu thân trên của bạn vuông góc với mặt đất thì sẽ tác động nhiều nhất đến cơ tay sau. Còn thân bạn càng hướng vươn về phía trước thì sẽ ăn sang cơ ngực giúp cơ ngực phát triển đều đặn.

>> Xem thêm bài viết: Những cách tập xà đơn hiệu quả nhất tại nhà

Bài tập xà kép treo người nâng gối (Knee Raises )

Nhóm cơ tác đông đến: Cơ bụng thẳng

Lưu ý: Bạn phải giữ thân trên cho cố định. Khi tập lực phát động từ cơ bụng. Chú ý chỉ di chuyển khớp hông và khớp gối thôi nhé. Đừng nên xuống nhanh khi tập bài tập này, cố gắng nhịp xuống chậm đều và có kiểm soát.

Bài tập xà kép đi bằng tay trên xà, tay chống thẳng (Straight Arm Walks )

Nhóm cơ tác động đến: Tay sau và ngực

Lưu ý: Nên để tay chống thẳng nhưng không được khóa khớp khửu tay trong khi tập.

Bài tập xà kép kéo xà, lòng bàn tay hướng vào trong nhưng chỉ thực hiện chiều xuống (Negative Chin Ups )

Nhóm cơ tác động đến: Xô, tay trước, ngực, bụng.

Bài tập Negative Chin Up
Bài tập Negative Chin Up

Lưu ý: Với bài tập này thì hạn chế việc lực để đưa thân lên, do tập trung vào chiều hạ người xuống. Bạn có thể dùng vật hỗ trợ cho việc nhảy. Hạ người xuống từ từ, có kiểm soát

Bài tập xà kép chống đẩy trên xà, hạ người xuống hết tầm tay (Deep Push-Ups )

Nhóm cơ tác động đến: Ngực, tay sau.

Lưu ý: Hãy cố gắp hạ thấp người xuống thấp nhất có thể nhé

Bài tập xà kép chống đẩy 1 chân giơ lên (One Leg Deep Push-Ups )

Nhóm cơ tác động: Ngực, tay sau (bụng và mông)

Lưu ý: Với bài tập này để giữ người cố định hãy cố gắp siết chặt cơ bụng và cơ mông. Từ từ hạ thân từ từ thấp xuống nhất có thể

>>>> Xem thêm: Tại sao tập xà đơn lại giúp cải thiện chiều cao hiệu quả?

Bài tập xà kép chống đẩy 2 chân trên một thanh xà (One Foot on the Bar Deep Push-Ups)

Nhóm cơ tác động đến: Ngực, tay sau, bụng.

Lưu ý: Hãy hạ thân trên từ từ thấp xuống nhất có thể

Bài tập xà kép đu người nâng chân tạo thành hình chữ L (L Seat Raises )

Nhóm cơ tác động đến: Bụng.

Lưu ý: Hãy giữ thân trên cố định và thẳng chân trong suốt bài tập

Bài tập xà kép nâng chân kết hợp động tác mở kéo (L Seat Raise + Scissor Open)

Nhóm cơ tác động đến: Bụng, cơ đùi trước.

Lưu ý: Hãy thực hiện chậm và có kiểm soát. Tuy nhiên không được lấy đà nhờ đu người

Bài tập xà kép móc chân trên xà, gập người (Sit Ups )

Nhóm cơ tác động đến: Bụng

Bài tập sit ups tác động lên cơ bụng
Bài tập sit ups tác động lên cơ bụng

Bài tập nhún xà quay 1800 (1800 Dips )

Nhóm cơ tác động đến: Ngực, tay sau.

Lưu ý: Nếu bạn muốn thực hiện tốt bài tập này thì nên tập nhún xà bật tại chỗ trước nhé

>>>> Xem thêm: Hít xà đơn như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất

Bài tập nhún xà vòng quanh (Around the Block Dips )

Nhóm cơ tác động đến: Ngực, tay sau, bụng.

Lưu ý: Đây là sự kết hợp của cả 2 bài tập nhún xà, để thực hiện tốt bạn nên tập tốt 2 bài tập trên

Bài tập nhún xà kết hợp đá thẳng chân ra trước (Dips with L Seat Kick Outs )

Nhóm cơ tác động đến: Ngực, tay sau, bụng.

Lưu ý: Hãy cố gắng duỗi thẳng chân ra trước khi đá chân nhé

Xà đơn- xà kép đã rất quen thuộc với mọi người. Mong qua 13 động tác trên có thể giúp bạn thêm phần đa dạng cho việc tập xà kép của mình. Hãy chăm chỉ luyện tập để có sức khỏe tốt cũng như vóc dáng săn chắc nhé!