Việc tập xà đơn thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể từ ngoại hình bên ngoài cho đến sức khỏe bên trong. Tuy nhiên, bạn cần phải biết đến một số động tác để những lần tập trở nên hiệu quả. Sau đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn 5 bước cho việc luyện tập xà đơn hiệu quả.

Bài tập xà đơn thông thường

– Để có được một thân hình đạt chuẩn và sức khỏe dẻo dai thì bạn nên tập luyện đúng cách với xà đơn. Tư thế chuẩn bị: vươn người, nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.

– Bước thứ hai: Uốn cong lưng dưới và cố gắng ưỡn ngực ra nhiều nhất có thể đồng thời trong suốt động tác cần phải giữ thân sao cho thật thẳng. Điểm đặc biệt động tác này là phải giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu và làm giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng, đem lại hiệu quả cao cho việc tập luyện.

Xà đơn loại đơn giản mà hiệu quả
Xà đơn loại đơn giản mà hiệu quả

– Bước thứ ba: Từ từ thở ra nhẹ nhàng, đồng thời kết hợp kéo thân lên cho đến khi đầu ngang bằng với mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác kết hợp giữ khuỷu tay gần với thân. Trong động tác này chỉ nên di chuyển tay co lại để giữ thanh xà đơn, các bộ phận còn lại của phần thân trên thì nên bất động trong khi di chuyển để tạo nên tác dụng lớn nhất.

– Bước thứ tư: Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, từ từ hít vào và hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ.

– Bước thứ năm: kết thúc một chu kì tập, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, thông thường sẽ vào khoảng 20 lần, nhưng có thể sẽ được điều chỉnh tùy vào mong muốn tác động lên cơ thể.

>>>> Xem thêm: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng bài tập xà đơn

Linh hoạt các động tác tập xà đơn

Đó là những đặc điểm bạn cần lưu ý nếu trong quá trình tập cảm thấy khó khăn. Nếu bạn là người mới và sức lực còn hạn chế không thể thực hiện động tác hay sử dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.Nếu không có sắm các thiết bị trong nhà thì bạn có thể nhờ người giữ chân.

Đó là khi bạn mới chập chững bước vào tập, còn khi đã tập luyện lâu, cấp độ cao thì bạn có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ. Khi đó việc tập luyện sẽ mất sức nhiều hơn nhưng hiệu quả mang lại thì cao hơn.

Xà đơn có thể gắn vào cửa để tập luyện hàng ngày
Xà đơn có thể gắn vào cửa để tập luyện hàng ngày

Một số lưu ý khi tập xà đơn

Nếu không thể mua hay có sẵn một chiếc xà đơn treo tường thì bạn có thể tự tạo ra từ một ống nước bằng thép có đường kính chừng 25 mm. Lắp đặt xà đơn ở nơi khô ráo thoáng mát, và có thể tránh gió vào mùa đông. Điều chỉnh độ cao của xà đơn phụ thuộc vào chiều cao của người tập, thông thường sẽ đến đúng tầm tay với người tập.

>> Xem thêm bài viết: Các bài tập xà đơn dành cho phái yếu

Chính giữa chân xà đơn bạn có thể đặt hai viên gạch cao chừng 5-7cm làm nơi đặt hai chân trước và sau khi tập. Khởi đầu bằng những động tác hít thở nhằm giãn cơ sau đó bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy xà đơn, buông lỏng toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không.

Khi lên, xuống hay nghỉ bạn cũng cần đặt hai chân vào hai bục gạch rồi mới buông tay, việc này sẽ tránh dồn lực đột ngột vào đĩa đệm mà các cơ lưng có thể giãn ra tự nhiên thoải mái nhất. Thời gian của mỗi lượt treo người 15 giây, thực hiện 5- 10 lượt mỗi lần để mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn sẽ phải ngạc nhiên về kết quả đạt được sau một thời gian tập luyện xà đơn kiên trì.