Xà đơn là một trong những vật dụng được rất nhiều người sử dụng để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách hít xà đơn sao cho đúng cách và đem lại kết quả tốt nhất. Chính vì vậy sau đây chúng tôi sẽ gửi tới các bạn phương pháp hít xà đơn cho người mới luyện tập để các bạn cùng tham khảo nhé.

1. Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới

Có 2 cách đặt bàn tay khi hít xà đơn:

Pull-up:  Để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước

Chin-up:  Để lòng bàn tay hướng về phía chân người.

Hít xà đơn
Hít xà đơn

Động tác:  Hãy dùng hai bàn tay của bạn bám lấy xà đơn rồi nâng cơ thể nên cho đến khi ngực của bạn ngang với thân xà. Từ từ hạ người xuống càng chậm càng tốt để tránh tổn thương.

                  >>>>> Xem thêm: Tác dụng của việc hít xà đơn với nữ giới

Các giai đoạn khi luyện tập hít xà.

Giai đoạn 1:  Hãy thực hiện động tác hít xà đơn 5 lần và mỗi lần là 8 cái. Sau 8 cái luyện tập nói thì bạn hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút để cơ thể lấy lại sức khỏe và luyện tập tiếp. Hãy cứ tập như vậy thường xuyên cho đến khi cơ thể của bạn đủ sức dẻo dai để không cần phải nghỉ giữa mỗi lần tập nữa là ok.

Giai đoạn 2: Trong giai đoạn 2 thì bạn hãy thực hiện rắn xà theo tư thế pull up và làm y hệt giai đoạn 1 trong 5 lần.

Nâng người ngang tầm xà đơn
Nâng người ngang tầm xà đơn

Giai đoạn 3: Trong 2 lượt đầu thực hiện thì bạn hãy để tay theo tư thế chin up và hít xà 5 lần sao cho khoảng thời gian là càng lâu càng tốt. Thực hiện đến khi nào cơ thể bạn không còn đung đưa và hai tay có thể duỗi thẳng được thì dừng lại.

Giai đoạn 4: Trong giai đoạn này thì bạn cần phải luyện tập 2 ngày mỗi tuần.

– Thứ 2:  Bạn thực hiện chin-up 5 lần, mỗi lần có gắng hít xà càng nhiều càng tốt.

– Thứ 5: Cũng làm y hệt như lần thứ hai nhưng hãy cố gắng kéo cơ thể của bạn lên cao nhất có thể và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt.

Giai đoạn 5: Giai đoạn này cũng cần mạnh luyện tập 2 ngày mỗi tuần giống như giai đoạn 4.

– Thứ 2:  Ngày đầu tiên trong tuần hãy thực hiện 5 lần và nghỉ một phút để hồi phục sức khỏe.

– Thứ 5: Bạn cũng vẫn sẽ thực hiện 5 lần nhưng hãy làm sao cho cơ thể của mình kéo lên càng cao càng tốt và giữ chúng trong khoảng thời gian lâu nhất. Chính vì điều này mất nhiều sức nên bạn hãy nghỉ 2 phút mỗi lần nhé.

2. Quy tắc hít xà đơn đúng cách.

– Khi mới bắt đầu tập thì Chin-up sẽ dễ dàng thực hiện hơn.

–  Vì là người mới tập nên bạn chưa quen với việc luyện tập sẽ rất dễ đau người. Tuy nhiên vẫn cần phải cố gắng giữ thẳng cột sống và ưỡn ngực ra phía trước để tạo thói quen, tránh gây tổn hại cho lưng.

–  Khi đưa cơ thể lên cao với xà thì hãy thở ra từ từ, còn khi hạ tư thế xuống thì bạn cần phải hít vào.

                      >>>>> Xem thêm: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng bài tập xà đơn

3. Lợi ích của hít xà đúng cách

–  Luyện tập xà đơn là phương pháp tốt nhất để tăng chiều cao mà không gây hại cho sức khỏe.

–  Đối với những người mắc bệnh liên quan tới cột sống thì luyện tập xà đơn là khá thích hợp.

–  Khi luyện tập với xà đơn thì lượng cholesterol, mỡ máu sẽ được giảm thiểu để tránh các bệnh liên quan tới tiểu đường, thoái hóa cột sống, gout…

Trên đây là phương pháp hít xà đơn cho người mới mà chung tôi muốn cung cấp cho các bạn. Hy vọng sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với xà đơn và đạt được kết quả tốt nhất.