Tập xà đơn là một trong những phương án luyện tập mà hầu hết nam giới đều tập luyện. Với nhiều ưu điểm như thuận tiện, có thể tập mọi nơi, mọi lúc, và quan trọng là nhanh chóng tăng cơ vai và ngực. Tuy nhiên tập luyện với xà đơn sẽ khá đơn điệu nếu người tập không biết đến các bài tập thú vị dưới đây.

Các động tác linh hoạt sẽ khiến việc tập xà thú vị hơn
Các động tác linh hoạt sẽ khiến việc tập xà thú vị hơn

1. Dụng cụ cần thiết để thực hiện các động tác tập xà đơn

Dù chuyên nghiệp hay chỉ để rèn luyện sức khỏe hàng ngày, người tập xà đơn cũng nên chuẩn bị đầy đủ những thiết bị này để hỗ trợ việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất bao gồm:

  • Dây đai treo eo tập nâng tạ để tăng độ nặng cho bài tập xà, găng tay có móc hỗ trợ kéo xà tập xô;
  • Dây thừng tập tay;
  • Dây quấn bảo vệ cổ tay và trợ lực nâng tạ ;
  • Dây quấn cổ tay hỗ trợ nâng đòn tạ;
  • Xà đơn cố định hoặc xà đơn di động

2. Những bài tập xà đơn nên biết

Hít xà cơ bản

Động  tác hít xà cơ bản này sẽ rất dễ thực hiện nếu người tập xà đơn chú ý một vài quy tắc nhỏ. Bắt đầu bằng động tác đặt tay lên thanh xà, lòng bàn tay quay ngược về hướng cơ thể, hai tay dang rộng bằng vai. Kế tiếp, dùng lực tay kéo người của bạn lên cao nhất mà tay có thể chịu được, tốt nhất là khi cả đầu vượt quá thanh xà.

Khi tập, cố gắng giữ cơ thể vững vàng và kéo hết tay để người nâng lên cao nhất có thể, điều này giúp bài tập hiệu quả nhất vì giúp các nhóm cơ phía trên cơ thể chịu lực tối đa.

Giang rộng tay

Cũng tương tự như động tác hít xà cơ bản nhưng hai tay dang rộng hơn. Tiếp tục đẩy người và thực hiện nhiều lần. Có thể nâng cao hơn với việc kéo xà qua đầu. Tư thế này giúp phát triển cơ vai và lưng rất tốt. Vài động tác đầu sẽ hơi khó, nhưng chẳng là gì để có một cầu vai đều và đẹp. Lưu ý khi kéo xà đừng cố gắng vươn cổ tới trước nhiều quá.

>>>> Xem thêm: Tập luyện xe đạp tập thể dục mang đến lợi ích gì?

Đưa cằm qua xà

Để đạt tới khả năng nâng cằm hơn xà cần thời gian lâu dài luyện tập bởi đây được đánh giá là động tác tập xà đơn rất khó, đòi hỏi thể lực cực tốt. Đặt hai tay lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về thân người, nắm chặt, duỗi thẳng tay và kéo người lên cao sao cho cằm bạn ngang với thanh xà (lý tưởng là bạn có thể đặt cằm mình lên thanh xà)

Xà đơn nắm kết hợp

Đặt hai tay lên xà, lòng bàn tay trái hướng về thân, lòng bàn tay phải hướng ngược lại thân, hai chân rộng bằng vai và kéo người lên xà như động tác cơ bản. Lòng bàn tay trái hướng về thân giúp phát triển nhóm cơ ngực trái và lưng trên, lòng bàn tay hướng ngược về thân giúp phát triển nhóm cơ tay phải. Thực hiện hai lần sau đó đổi chiều lòng bàn tay.

Xà đơn giúp tăng cường phát triển cơ hiệu quả
Xà đơn giúp tăng cường phát triển cơ hiệu quả

Kéo xà bằng khăn hoặc dây

Bài tập xà đơn này giúp phát triển cơ tay và cơ lưng. Đầu tiên là tìm một chiếc khăn, loại cứng nhất có thể hoặc các loại dây như trong phòng tập cũng được, sau đó, quàng chiếc khăn lên xà đơn, nắm hai đầu khăn thật chặt và kéo người lên hết sức có thể. Lực chủ yếu dồn vào lòng bàn tay.

>> Xem thêm bài viết: Làm sao để tập xà đơn đúng cách?

Vừa kéo xà vừa vỗ tay

Đây là bài tập khó, đòi hỏi thể lực tốt cũng như độ khéo léo, nhanh nhẹn của các khớp vai. Dồn lực lên cơ và kéo phải thật mạnh để đảm bảo đúng động tác và không bị té. Bắt đầu bằng động tác xà đơn cơ bản, khi lên đến điểm cao nhất, rời tay thật nhanh khỏi xà, vỗ tay và cũng thật nhanh, chụp lại thanh xà. Từ từ hạ mình và thực hiện lại khoảng 10 lần.

Với một số bài tập như vậy, hi vọng có thể khiến người tập tìm thấy được sự mới mẻ và thú vị để yêu thích tập luyện hơn. Ở nam giới, xà đơn xà kép là những trợ thủ đắc lực khiến thể hình trở nên toàn diện và mạnh mẽ.